Bạn đang xem bài viết Cách Chế Biến Yến Mạch Cho Người Tập Gym được cập nhật mới nhất trên website Morningstarinternationalschool.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Bột yến mạch là một thực phẩm ăn sáng rất phổ biến bao gồm hỗn hợp yến mạch và nước, chẳng hạn như nước lọc, sữa bò hoặc sữa thực vật. Đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ, yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc nguyên chất bổ dưỡng nhất mà những vận động viên tập gym cần có.
Yến mạch cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê những lợi ích tiềm năng của bột yến mạch và cách chế biến yến mạch cho người tập gym. Những lợi ích bao gồm:
6 Lợi Ích Của Bột Yến Mạch Cho Người Tập Gym
1. Cung cấp chất chống oxy hóa
Bột yến mạch chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có thể cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể.
Cụ thể, nó có chứa polyphenol, là những hợp chất có nguồn gốc thực vật rất giàu avenanthramides.
Avenanthramides là một loại chất chống oxy hóa hầu như chỉ có trong yến mạch.
Lợi ích của hai hợp chất này là:
tăng sản xuất axit nitric, có thể làm giảm huyết áp
cải thiện lưu lượng máu
giảm viêm và ngứa
2. Cải thiện phản ứng insulin và giảm lượng đường trong máu
Bột yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan có thể giúp cải thiện phản ứng insulin và làm giảm lượng đường trong máu.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể kết hợp bột yến mạch vào chế độ ăn uống của họ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, miễn là họ không thêm đường vào món ăn.
3. Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất
Bột yến mạch là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất trong khi ít calo, rất phù hợp cho người tập Gym.
Ăn thực phẩm ít calo có nhiều chất dinh dưỡng có thể cung cấp cho một người tập gym các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, có thể giúp họ giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Bột yến mạch có chứa:
4. Cải thiện mức cholesterol
Ăn bột yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol.
Bột yến mạch có thể duy trì mức cholesterol khỏe mạnh do hàm lượng beta-glucan của nó.
Một đánh giá năm 2014 đã xác định rằng bột yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol toàn cơ thể nếu mọi người tiêu thụ 3 gram (g) hoặc nhiều beta-glucan mỗi ngày.
Beta glucan làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp, hay “cholesterol xấu”, nhưng không ảnh hưởng đến cholesterol lipoprotein mật độ cao, hay “cholesterol tốt”.
5. Thúc đẩy vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa
Beta-glucan trong bột yến mạch tạo thành một chất giống như gel khi trộn với nước. Lớp phủ nuôi vi khuẩn tốt trong ruột, làm tăng tốc độ tăng trưởng của chúng và có thể góp phần vào đường ruột khỏe mạnh.
Một nghiên cứu nhỏ kiểm tra ảnh hưởng của bột yến mạch đối với sự phát triển của vi khuẩn cho thấy nó có nhiều tác động tích cực.
6. Kiểm soát cân nặng
Bột yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, vì vậy mọi người có xu hướng cảm thấy no nhanh hơn sau khi ăn nó so với sau khi tiêu thụ các thực phẩm khác.
Cảm giác no có thể giúp một người tập gym giảm khẩu phần ăn của họ và đạt được mục tiêu giảm cân.
Các nhà nghiên cứu nhìn vào tác dụng của bột yến mạch đối với sự thèm ăn đã kết luận rằng nó làm tăng sự no và giảm ham muốn ăn trong 4 giờ tiếp theo.
Dinh Dưỡng Của Một Chén Bột Yến Mạch
Một chén bột yến mạch nấu chín chứa 5,94 g protein.
Bột yến mạch bao gồm một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ , một chén bột yến mạch nấu chín có chứa:
Cách Chế Biến Yến Mạch Cho Người Tập Gym
Bột yến mạch có sẵn một số loại khác nhau, bao gồm:
yến mạch nguyên cám
yến mạch cắt thép
yến mạch nghiền bột
yên mạch cán mỏng
Yến mạch nguyên cám mất nhiều thời gian nhất để nấu, vì nó bao gồm toàn bộ hạt yến mạch. Yến mạch cắt thép, nghiền nát và cán mất ít thời gian hơn để chuẩn bị.
Mọi người có thể làm bột yến mạch bằng cách đun sôi yến mạch trong sữa bò, sữa thực vật hoặc nước. Thời gian nấu sẽ khác nhau và có thể dao động từ 10 đến 60 phút.
Để nấu bột yến mạch, một người nên làm theo hướng dẫn trên bao bì. Các bước thường sẽ bao gồm:
chuẩn bị 1,5 cốc sữa hoặc nước vào đun sôi
khuấy trong một nửa chén yến mạch
giảm nhiệt độ đến mức trung bình
đun sôi trong vòng 10 đến 20 phút đối với yến mạch cắt thép, nghiền hoặc cán
đun sôi trong 50 đến 60 phút cho yến mạch nguyên cám
thêm các thành phần tùy chọn bổ sung, chẳng hạn như gia vị.
Mặc dù các loại bột yến mạch ăn liền thường nấu rất nhanh, nhưng chúng cũng đã được nhà sản suất chế biến nhiều nhất. Bột yến mạch ăn liền thường chứa thêm đường và chất bảo quản.
TÓM LẠI
Bột yến mạch là một trong những thực phẩm ăn sáng bổ dưỡng nhất. Nó có thể giúp một người giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm lượng đường trong máu.
Các Cách Chế Biến Yến Mạch Cho Người Tập Gym Đơn Giản Nhất
1. Cháo yến mạch sữa tươi.
Nấu cháo yến mạch với sữa tươi là cách dùng yến mạch cực kỳ phổ biến, hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả cho các Gymer. Bạn có thể chế biến yến mạch theo cách này để thêm vào thực đơn ăn uống của mình trong khi tập Gym giảm cân. Đối với người tập Gym tăng cân, tăng cơ thì có thể dùng thêm sữa đặc, sữa nguyên kem cùng với yến mạch nhằm đạt kết quả tốt nhất. Theo chuyên gia dinh dưỡng, các Gymer có thể chế biến món cháo yến mạch sữa tươi theo 2 cách như sau:
– Cách 1: Hòa yến mạch với nước rồi cho vào lò vi sóng quay nhanh trong 1 phút để yến mạch chín mềm. Sau đó, đổ sữa tươi vào yến mạch, thêm sữa đặc và đường tùy chế độ ăn của mỗi người. Ngoài ra, bạn có thể cho thêm cháo siro hoặc bơ để món cháo yến mạch trở nên thơm ngon, hấp dẫn hơn.
– Cách 2: Đem sữa tươi vào lò vi sóng hâm nóng, rồi đổ yến mạch khô vào cùng sữa đặc và đường. Cách nấu yến mạch này sẽ không cần đổ thêm nước, giữ được vị đậm đặc của cháo.
2. Bánh yến mạch với chuối, bơ.
Bánh yến mạch với chuối bơ là món ăn nhẹ rất ngon, bổ dưỡng, cung cấp năng lượng cho Gymer trước khi tập Gym rất tốt. Để thưởng thức món bánh đầy đủ dinh dưỡng này cũng không quá khó khăn, bạn hãy chế biến bánh yến mạch theo các bước như sau:
– Trước tiên, bạn phết bơ vào khuôn bánh bằng cách để bơ tan chảy rồi dùng cọ quết đều lên.
– Đổ yến mạch vào bát cùng với chuối, bơ chín. Dùng thìa dằm nhuyễn chuối, bơ, rồi trộn thật đều.
– Sau đó, bạn vo thành các viên tròn vừa miếng để ăn, rồi đặt lên một khay sạch.
– Bánh chín lấy ra ngoài, có thể phết kem, bơ hoặc sữa đặc lên để thưởng thức.
3. Súp yến mạch.
Súp yến mạch cũng là món ăn rất phù hợp cho người tập Gym. Cách chế biến súp yến mạch khá đơn giản, gần tương tự như nấu cháo. Theo nhận xét của các Gymer, súp yến mạch bắp, súp yến mạch thịt cua, súp yến mạch thịt gà xé là các món ăn rất thơm ngon, dễ ăn và cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Để chế biến súp yến mạch chuẩn vị, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
– Rửa sạch rau củ và thịt, sau đó cắt thật nhỏ rau củ, thịt băm thật nhuyễn.
– Đổ hỗn hợp rau thịt đã làm nhuyễn với yến mạch, nước hầm xương.
– Sau khi đun sôi, bạn để nhỏ lửa, đổ bột năng từ từ và khuấy đều tay.
– Múc súp ra bát và thưởng thức khi còn nóng.
4. Nấu yến mạch thay cơm.
Một cách đơn giản nữa để chế biến yến mạch cho người tập Gym chính là nấu yến mạch thay cơm. Hiện nay, rất nhiều Gymer đã sử dụng yến mạch làm thực đơn thay thế cơm trắng hàng ngày bởi thực phẩm này giàu giá trị dinh dưỡng lại có hàm lượng calo thấp, giúp Gymer tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Cách nấu yến mạch cũng giống như nấu cơm. Bạn chỉ cần đổ ít nước vào nồi cùng yến mạch, thời gian ít hơn nấu cơm. Yến mạch chín đạt tiêu chuẩn sẽ dẻo xốp, không bị nhão hay khô quá. Trong trường hợp lỡ cho nhiều nước, bạn có thể cho thêm sò huyết hay lòng trắng trứng để nấu thành món cháo yến mạch.
5. Yến mạch trộn sữa chua trái cây.
Các chuyên gia sức khỏe cho biết, yến mạch trộn sữa chua trái cây rất thích hợp để bổ sung món ăn nhẹ cho các Gymer. Với món ăn này, bạn đem yến mạch nấu nở bung rồi đổ ra bát, sau đó đổ tiếp sữa chua, ít sữa đặc và trái cây tươi cắt hạt lựu, trộn đều hỗn hợp lên và thưởng thức.
6. Cháo yến mạch với nho khô, mứt táo.
7. Cháo bí đỏ yến mạch trứng gà.
Chế biến yến mạch cùng bí đỏ và trứng gà sẽ tạo nên món ăn vô cùng hấp dẫn cho các Gymer. Yến mạch và bí đỏ nấu chín mềm với một ít nước để tạo thành món cháo đặc, có nêm gia vị vừa ăn. Sau khi cháo chín, bạn đập một quả trứng gà vào, trộn đều lên và ăn ngay khi còn nóng.
Tổng Hợp 30 Cách Chế Biến Yến Mạch Cho Người Tập Gym Đơn Giản Nhất
Một khẩu phần yến mạch đã bổ sung cho bạn đến 140 calo. Ăn yến mạch trước khi tập gym cũng là một cách hay để tăng thêm năng lượng tập luyện.Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục đích cao cả của những người tập gym. Với lượng tinh bột chủ yếu là chất xơ tiêu hóa chậm, bữa ăn với yến mạch sẽ duy trì cảm giác no của bạn suốt một thời gian dài, lâu hơn so với cơm gạo trắng, kiểm soát cơn thèm ăn từ đó hỗ trợ ăn kiêng giảm béo hiệu quả. Lượng protein giúp nuôi cơ bắp khiến yến mạch rất thích hợp để trở thành một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau tập của bạn.Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao nhất trong các loại ngũ cốc. Chất xơ này đi qua đường ruột và đóng vai trò làm giảm lượng cholesterol có hại trong máu. Theo các nghiên cứu, những người bị mỡ trong máu nhờ thường xuyên ăn yến mạch sẽ giảm được đáng kể lượng cholesterol.Chất xơ không hòa tan trong loại ngũ cốc này lại có tác dụng đẩy các tế bào chết đi qua ruột, tránh các chất thừa tích tụ gây ra táo bón. Bên cạnh đó, sử dụng yến mạch hợp lý cũng giúp bạn tránh được các chứng ợ nóng hay trào ngược dạ dày.Bạn cứ tưởng tượng yến mạch cũng được nấu như cơm gạo trắng thường ngày. Đối với yến mạch ăn liền, cách xử lý cũng nhanh và tiện lợi hơn. Bạn chỉ cần nấu nước sôi lên, cho 1 lượng yến mạch vào trộn đều. Nếu muốn ăn như cơm bạn chỉ cho một ít nước. Còn nếu cho nhiều nước bạn có thể kết hợp thêm một số loại thực phẩm khác để ăn như cháo.Đây là một loại ngũ cốc có nhiều cách chế biến và dễ dàng kết hợp với những nguyên liệu khác, dùng làm bánh, xay chung với sinh tố, vv…
Lợi Ích Của Bột Yến Mạch Cho Người Tập Gym, Thể Hình
Ngoài những công dụng phổ biến như cách giảm cân nhanh bằng yến mạch, thì bột yến mạch được xem là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng không thể thiếu được đối với bất kỳ người tập gym, thể hình nào.
Lợi ích tuyệt vời khi ăn yến mạch cho người tập gym, thể hình
Đối với bất kỳ người tập thể hình nào, chế độ dinh dưỡng thể hình luôn chiếm tầm quan trọng bậc nhất. Nếu việc tập luyện chỉ chiếm 30% thì chế độ dinh dưỡng khoa học lại chiếm tới 60%, còn 10% còn lại đều hoàn toàn do nghỉ ngơi, ngủ nghỉ và sinh hoạt.
Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng, chế độ ăn uống của người tập thể hình cần phải cung cấp đầy đủ protein và carbs tốt. Carbohydrate tốt nhất chính là loại carbs phức tạp (hay còn gọi là tinh bột tốt) có chứa nhiều chất xơ, tiêu hóa chậm trong cơ thể. Bạn có thể xem kỹ bài viết vai trò của tinh bột là gì để hiểu rõ tầm quan trọng của nó. Bột yến mạch lại mang đầy đủ những điều bạn cần; vậy thì theo bạn có nên bổ sung vào bữa ăn của mình không?
Giá trị dinh dưỡng
Trong 100gram bột yến mạch có chứa tới 380kcal, 15gram đạm, 7gram béo, 3gram chất xơ cùng hàng tá loại vitamin, khoáng chất thiếu yếu (vitamin B1, B2, B3, kẽm, canxi, magie, photpho, sắt).
1. Cung cấp carbohydrate
Lượng carbs trong yến mạch sẽ giúp xây dựng glycogen trong cơ thể để tích trữ năng lượng. Theo 1 nghiên cứu của tiến sĩ Daniel Carey, khi hoạt động ở cường độ thấp, cơ thể đốt cháy 57% calo chất béo, 43% calo carbs. Còn khi tập luyện ở cường độ cao như khi tập gym, thể hình, cơ thể bạn sẽ đốt cháy tới 90% carbs, khiến bạn cạn kiệt rất nhiều năng lượng. Do đó, đây chính là 1 trong những nhóm thực phẩm nên ăn trước khi tập hoàn hảo nhất.
2. Cung cấp calories
Với 140cal trong khẩu phần ăn, yến mạch có thể dễ dàng đáp ứng lượng calo bạn cần trong từng bữa ăn.
3. Bổ sung Protein
Đó là lý do vì sao trong danh sách các thực phẩm có nhiều protein nhất hiện nay, yến mạch luôn hiện diện (hàm lượng protein trong yến mạch đã có sẵn trong bài viết trên). Giờ thì bạn đã hiểu vì sao nhiều anh em thường xuyên hỏi mua bột yến mạch tập gym ở đâu ròi đó.
4. Cung cấp nguồn chất xơ dồi dào
Đặc biệt, đối với người muốn giảm cân thì danh sách thực phẩm chứa nhiều chất xơ lại càng quan trọng.
5. Vitamin và khoáng chất
Vậy cách chế biến yến mạch cho người tập gym như thế nào bây giờ?
Đừng nghĩ qua cao siêu, bạn hãy nghĩ yến mạch giống như cơm trắng thường ngày và bạn nấu cơm ra sau khi cũng làm y chang cho yến mạch hay gạo lứt. Tất nhiên là yến mạch ăn liền sẽ nấu nhanh hơn cơm, bạn có thể nấu nước sôi, cho 1 ít yến mạch vào và trộn đều, không đổ nhiều nước làm nhão khó ăn.
Nếu lỡ cho nhiều nước thì có thể cho thêm sò huyết xay ra nấu cháo cũng rất tốt. Nước thì cứ cánh vừa như nấu cơm là được.
Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Chế Biến Yến Mạch Cho Người Tập Gym trên website Morningstarinternationalschool.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!